A importância da absorção do ferro na alimentação vegetariana

O ferro é um nutriente importante que deve estar presente diariamente na alimentação  do ser humano. O ferro é utilizado para a fabricação da hemoglobina, um pigmento vermelho do sangue, responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões a todas as células do organismo, e também participa da formação da mioglobina (substância presente nos músculos e portadora de oxigênio). Participa ainda de processos orgânicos relacionados com a produção de energia, e tem ação no sistema imunológico e sistema nervoso central.

A baixa ingestão de ferro leva à anemia. Manter reservas adequadas de ferro pode ser um desafio, especialmente para as mulheres.O ferro está presente nos alimentos em duas formas: o ferro heme e o ferro não heme. A principal diferença entre esses dois tipos de ferro está na forma como cada um deles é absorvido.

O ferro heme existe principalmente nos produtos de origem animal, em especial na carne bovina e na carne de peixe. O restante, existente nos alimentos de origem vegetal, é chamado de ferro não heme. A maior ou menor absorção do ferro não heme depende, em parte, da presença de outros alimentos na mesma refeição. Os componentes da refeição podem ter um efeito, tanto no aumento como na diminuição da absorção do ferro não heme.

Compreender essa diferença da absorção dos dois tipos de ferro, pode lhe ajudar a tirar melhor proveito do nutriente proveniente dos alimentos de origem vegetal.

Fontes de ferro

São grandes fontes de ferro as leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas), vegetais de folhas verdes (como brócolis e agrião), cereais integrais (como pão integral, arroz integral e massas integrais), frutas secas (passas, ameixas, damascos, figos, etc.) e melado. Particularmente, excelentes fontes de ferro incluem:

  • Sementes de abóbora: as sementes de abóbora são uma fonte fabulosa de proteínas, zinco, aminoácidos, vitaminas do complexo B e são uma boa fonte de ferro. As sementes também têm enzimas que ajudam na digestão e contribuem para o corpo funcionar de forma mais eficaz.
  • Lentilhas: lentilhas contêm ferro, proteínas, ácido fólico, magnésio e vitaminas do complexo B, com praticamente nenhuma gordura.
  • Melado: ao contrário do açúcar refinado, é realmente benéfico para a saúde; porém, deve ser usado com equilíbrio.

Fatores que aumentam a absorção de ferro

Uma das melhores maneiras de aumentar a absorção de ferro é ter uma boa fonte de vitamina C. Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção do ferro não heme dos produtos vegetais.

Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida por meio dos cereais duplicava ou triplicava se na mesma refeição fosse ingerido uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C.

O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro. Um estudo feito no Brasil em 2007 mostrou que o molho de tomate cozido em uma frigideira de ferro aumenta a quantidade de ferro no molho e os níveis de ferro também aumentou em adolescentes e jovens adultos vegetarianos.

Fatores que diminuem a absorção de ferro

O ferro pode ser inibido por bebidas que contêm taninos, como café, chá preto, chá verde e refrigerantes, reduzindo a absorção em até 50%. O tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é absorvido pelo corpo.

Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessíveis o ferro, impedindo a sua absorção. O espinafre não é o alimento mais rico em ferro, e se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato, que devem ser evitados, são a acelga, folhas de beterraba e o chocolate.

Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, têm sido responsabilizados por diminuir ou até impedir a absorção de minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos. O problema existe principalmente no farelo cru.  Quando ocorre a imersão das leguminosas em água, ação do fermento no pão, germinação das sementes e leguminosas, cozimento dos cereais, ou quando são torrados ao forno, parte dos fitatos é destruída por enzimas (fitases). Dessa forma, o poder de impedimento da absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.

Lembre-se que o pão e o arroz integrais contêm duas a três vezes a quantidade de ferro encontrada no pão e arroz brancos. Assim, mesmo que a porcentagem de ferro absorvido de alimentos integrais seja menor, a quantidade total de ferro absorvida é similar, tornando os alimentos integrais a opção mais saudável, pois também contêm mais vitaminas, minerais e fibras.

A soja é geralmente um alimento importante na alimentação vegetariana, uma vez que é rica em proteínas e pobre em gorduras saturadas. Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm fitatos e outra substância que inibe a absorção do mineral. Mas, os métodos de processamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a disponibilidade do ferro.

Pesquisas mostram que o cálcio, em grande quantidade em refeições normais, tem importantes implicações nutricionais na absorção do ferro. Isso não significa que você deve limitar sua ingestão de cálcio, ele é um mineral muito importante. No entanto, para limitar os efeitos negativos do cálcio sobre a absorção de ferro, evite o leite de vaca e suplementos de cálcio com alimentos.

A deficiência de ferro pode ser também agravada por uma alimentação deficiente em proteínas, ácido fólico, e vitaminas B12, B6 e C.

Os vegetarianos e o ferro

Alguns estudos mostram também que a anemia devido à carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população.

Esse grupo consome mais frutas e verduras e ingere quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que reforça a absorção de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro por sua maior facilidade de absorção desse mineral.

Por Juliana C. Oliveira – Saúde Emocional

Fontes:

Centro VegetarianoWebartigosSuite101.comVegetarian e Vegan Fundation

 

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