Como montar um prato vegetariano equilibrado – por Roger C. Oliveira

Print Friendly

Pode parecer algo sem importância para muitos, mas a preocupação com uma alimentação equilibrada vai muito além da estética, da vaidade ou da moda. Ter uma alimentação equilibrada é uma questão de cuidados com a sua saúde.

Sempre temos contato com diversas informações sobre a importância que deveríamos dar àquilo que comemos, preocupando-nos tanto com os benefícios quanto os malefícios de alguns alimentos, como por exemplo, as doenças decorrentes dos excessos e carências alimentares. Entretanto, muitas pessoas têm buscado cada vez mais esse tipo de informação, compreendendo a real necessidade de uma alimentação equilibrada e saudável.

Deve-se ter muito cuidado com as dietas milagrosas à base de shakes, comprimidos e similares. Essas opções devem ser analisadas com muito critério, pois o que em um momento pode parecer uma fórmula mágica para a “boa forma” e uma alimentação saudável, pode também, em pouco tempo, tornar-se um verdadeiro vilão da sua saúde. O caminho mais correto é o desenvolvimento de hábitos saudáveis e a reeducação alimentar, de modo que não se transforme em  um obstáculo, e sim, em um aliado à saúde e ao bem-estar.

A pergunta central é: como posso obter uma refeição equilibrada? Será que se eu simplesmente comer vegetais em todas as refeições (frutas ou verduras) estarei realmente desfrutando de uma alimentação equilibrada?

É muito importante observar e atentar para que haja, em todas as refeições, alimentos representantes de cada um dos seguintes grupos alimentares:

  • Reguladores: são os alimentos responsáveis por regularem as funções do organismo, evitando e ajudando a combater doenças, como gripes e resfriados. São compostos, basicamente, por vitaminas, fibras e sais minerais. Exemplos: frutas, legumes e verduras.
  • Energéticos: são os alimentos compostos por carboidratos, fornecendo energia e calor; funcionam como combustível para o corpo. Exemplos: cereais, arroz, batata, milho, mandioca e seus derivados (polvilho, araruta), mandioquinha, além de massas e farinhas.
  • Construtores: são os alimentos compostos por proteínas, responsáveis pelo crescimento, formando o corpo, ossos, pele, dentes, unhas, cabelos, etc. Exemplos: grupo das carnes (boi, frango, peixe, porco, outros), vísceras, ovos, leite e derivados (iogurte, requeijão, queijo, outros), feijão, ervilha, soja.

Baseado em uma alimentação vegetariana, o Portal Tudo para Vegetarianos sugere o seguinte cardápio (escolha um item de cada grupo):

Desjejum

reguladores: frutas

energéticos: pão integral de centeio, trigo ou aveia; aveia, etc.

construtores: patê de tofu, maionese de soja, castanha, etc.

Almoço

reguladores: saladas cruas e legumes

energéticos: arroz integral, batata, mandioca

construtores: feijão (todos os tipos), soja, lentilha, grão de bico, etc.

Jantar

reguladores: frutas

energéticos: sopa de cereais com legumes e torradas, pão integral, granola, etc

construtores: leite de soja, amêndoas, castanha, etc.

Se hoje alguns desses alimentos não fazem parte do seu cardápio, no início pode parecer difícil segui-lo à risca, mas não entre em pânico, tente trabalhar gradativamente suas refeições, incluindo alguns dos itens sugeridos. Pesquise novos itens com as características de cada um dos grupos alimentares aqui descritos, realizando algumas substituições, e, passo a passo, você irá acostumar com as novas opções, aprenderá novas formas de preparar suas refeições com equilíbrio, e mais, passará a sentir os benefícios de um cardápio equilibrado e saudável.

Por Roger C. Oliveira