Como montar um prato vegetariano equilibrado – por Roger C. Oliveira

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Pode parecer algo sem importância para muitos, mas a preocupação com uma alimentação equilibrada vai muito além da estética, da vaidade ou da moda. Ter uma alimentação equilibrada é uma questão de cuidados com a sua saúde.

Sempre temos contato com diversas informações sobre a importância que deveríamos dar àquilo que comemos, preocupando-nos tanto com os benefícios quanto os malefícios de alguns alimentos, como por exemplo, as doenças decorrentes dos excessos e carências alimentares. Entretanto, muitas pessoas têm buscado cada vez mais esse tipo de informação, compreendendo a real necessidade de uma alimentação equilibrada e saudável.

Deve-se ter muito cuidado com as dietas milagrosas à base de shakes, comprimidos e similares. Essas opções devem ser analisadas com muito critério, pois o que em um momento pode parecer uma fórmula mágica para a “boa forma” e uma alimentação saudável, pode também, em pouco tempo, tornar-se um verdadeiro vilão da sua saúde. O caminho mais correto é o desenvolvimento de hábitos saudáveis e a reeducação alimentar, de modo que não se transforme em  um obstáculo, e sim, em um aliado à saúde e ao bem-estar.

A pergunta central é: como posso obter uma refeição equilibrada? Será que se eu simplesmente comer vegetais em todas as refeições (frutas ou verduras) estarei realmente desfrutando de uma alimentação equilibrada?

É muito importante observar e atentar para que haja, em todas as refeições, alimentos representantes de cada um dos seguintes grupos alimentares:

  • Reguladores: são os alimentos responsáveis por regularem as funções do organismo, evitando e ajudando a combater doenças, como gripes e resfriados. São compostos, basicamente, por vitaminas, fibras e sais minerais. Exemplos: frutas, legumes e verduras.
  • Energéticos: são os alimentos compostos por carboidratos, fornecendo energia e calor; funcionam como combustível para o corpo. Exemplos: cereais, arroz, batata, milho, mandioca e seus derivados (polvilho, araruta), mandioquinha, além de massas e farinhas.
  • Construtores: são os alimentos compostos por proteínas, responsáveis pelo crescimento, formando o corpo, ossos, pele, dentes, unhas, cabelos, etc. Exemplos: grupo das carnes (boi, frango, peixe, porco, outros), vísceras, ovos, leite e derivados (iogurte, requeijão, queijo, outros), feijão, ervilha, soja.

Baseado em uma alimentação vegetariana, o Portal Tudo para Vegetarianos sugere o seguinte cardápio (escolha um item de cada grupo):

Desjejum

reguladores: frutas

energéticos: pão integral de centeio, trigo ou aveia; aveia, etc.

construtores: patê de tofu, maionese de soja, castanha, etc.

Almoço

reguladores: saladas cruas e legumes

energéticos: arroz integral, batata, mandioca

construtores: feijão (todos os tipos), soja, lentilha, grão de bico, etc.

Jantar

reguladores: frutas

energéticos: sopa de cereais com legumes e torradas, pão integral, granola, etc

construtores: leite de soja, amêndoas, castanha, etc.

Se hoje alguns desses alimentos não fazem parte do seu cardápio, no início pode parecer difícil segui-lo à risca, mas não entre em pânico, tente trabalhar gradativamente suas refeições, incluindo alguns dos itens sugeridos. Pesquise novos itens com as características de cada um dos grupos alimentares aqui descritos, realizando algumas substituições, e, passo a passo, você irá acostumar com as novas opções, aprenderá novas formas de preparar suas refeições com equilíbrio, e mais, passará a sentir os benefícios de um cardápio equilibrado e saudável.

Por Roger C. Oliveira

14 Comentários

  1. Sou consumidor de carne e outros esporadicamente, mas tenho o desejo de largar de comer os meus amigo, porisso me enviem dietas que me façam esquecer da carne, pois não quero mais participar dessa desgraça que machucam e matam meus amigos. Obrigado.

  2. ineide disse:

    Vou promover um concurso vegetariano em minha igreja e gostaria que se vcs puderem me ajudar a organizar pois não tenho experiencia mas gostaria muito de promover e incentivar o pessoal a participar do evento.agradeço antecipadamente

    • admin disse:

      Olá Ineide, podemos ajudá-la via email dando algumas dicas de como preparar esse evento. Se precisar, nos escreva! Abraços, Juliana

  3. Keila disse:

    Boa tarde,
    Estou buscando informações sobre o vegetarianismo porque decidi não ser mais carniceira, tanto pelos animais quanto pela minha saúde! Preciso de orientação! Obrigada.

  4. Eu gostaria muito de deixar de comer carne e seguir uma
    alimentação saudavel.O que devo fazer para ter uma boa
    alimentação?

    • admin disse:

      Olá Marilena! Temos muitas matérias sobre como ter uma alimentação saudável e com todos os nutrientes necessários para o ser humano. Navegue no nosso site e você descobrirá matérias muito interessantes. Temos também o “Desafio de Daniel” que é um desafio de 10 dias que mostra como vc mudar seu estilo de vida de forma saudável. Entre na nossa página: http://www.tudoparavegetarianos.com.br/desafiodedaniel
      Abraços!

  5. Gabriela Souza disse:

    Assistindo ao “Vida e Saúde”, programa da Novo Tempo, vi uma entrevista com a uma nutricionista, onde ela diz que o ideal é que o jantar seja feito pelo menos de 3h a 4h antes de dormir, e que, preferencialmente, seja consumido apenas uma fonte de carboidratos, ou os chamados energéticos. Isso porquê os carboidratos são de mais fácil digestão e sobrecarregam menos o estômago.
    Nesse caso, é possível haver uma deficiência dos demais nutrientes, como as proteínas e vitaminas?

    • admin disse:

      Olá Gabriel…fazendo 3 refeições por dias de maneira balanceada você terá todos os nutrientes necessários para o seu corpo. Abraços!

  6. Pâmela Oliveira disse:

    Então posso consumir frutas em todas as refeições do dia? Inclusive junto da comida? Ou é preferencial que ela seja sobremesa?

    A fruta conta se estiver presente só na sobremesa na forma de uma doce, como algumas sugestões que encontrei aqui no site?

    Obrigada

    • admin disse:

      Pâmela, você não deve misturar frutas com verduras. Se em uma refeição vc comer frutas, deixe a verdura para uma outra. A mistura da fruta com verdura causa fermentação e difícil digestão. Abraços, Equipe TPV

  7. josinei salviano disse:

    Gostei das dicas valeu!

  8. Anndrey disse:

    Acabei de virar vegetariano e estou seguindo as suas dicas.

    Muito obrigado.

  9. Liliane disse:

    Sei que misturar frutas e verduras ñ faz bem a saude pq fermenta, mas tenho dúvidas quanto a esta mistura em sucos, será q tbm faz mal, ou ñ pq no suco ñ se adiciona as fibras, será q tem diferenca?

    • admin disse:

      Olá Liliane, no suco temos menos fibras, mas ainda temos. Seria necessário coar para não ter nenhum problema. Abraços!

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