Como conseguir o cálcio necessário na dieta vegetariana?

O cálcio é um nutriente essencial em nossa alimentação, pois contribui, principalmente, com a formação e fortalecimento de nossos ossos e dentes. As fontes mais conhecidas desse nutriente são o leite e seus derivados, como iogurtes, queijos, etc.

Ao adotar uma dieta vegetariana, surge uma dúvida: é possível obter a quantidade diária de cálcio com um cardápio vegetariano?

Sim, é possível. Muita gente não sabe, mas o consumo de proteínas de origem animal (carnes em geral, ovos) prejudica a absorção do cálcio em nosso organismo.

Nosso Deus é muito sábio. Ao criar o Universo, nosso Pai teve o cuidado de garantir os nutrientes necessários para nossa saúde nos alimentos de origem vegetal – legumes, verduras, frutas, grãos e cereais. Cabe a nós combinarmos corretamente esses alimentos para garantirmos os nutrientes de que nosso corpo precisa.

Primeiramente, é muito importante conhecermos qual nossa necessidade diária de cálcio: ela varia com o decorrer de nossa idade. A tabela a seguir o ajudará a identificar a quantidade diária essencial para sua realidade:

Idade

Quantidade recomendada em mg (por dia)

0 – 6 meses

210

7 – 12 meses

270

1 – 3 anos

500

4 – 8 anos

800

9 – 13 anos

1300

14 – 18 anos

1300

19 – 50 anos

1000

Acima de 51 anos

1200

Gestantes

1200

O cálcio é encontrado em diversos alimentos de origem vegetal, que devem fazer parte da dieta vegetariana. Estes alimentos são: vegetais de folhas verdes escuras: agrião, rúcula, espinafre; vegetais da família das couves: couve-flor, brócolis, couve, repolho; frutos secos: coco, castanhas, amêndoas; grãos e cereais: feijões, gergelim, etc.

Confira a quantidade média de cálcio oferecida por alguns alimentos:

  • 1 concha média de feijão preto (100 g) – 27 mg
  • 1 concha média de feijão branco (100 g) – 50 mg
  • ½ copo de leite de soja (100 mL) – 38 mg
  • 1 xícara de tofu firme – 516 mg
  • 1 xícara de tofu regular – 260 mg
  • 100 g de couve crua – 145 mg
  • 30 g de couve refogada (2 colheres de sopa) – 120 mg
  • 30 g de folhas de mostarda refogada (2 colheres de sopa) – 70 mg
  • 20 g de brócolis refogado (2 colheres de sopa) – 23 mg
  • 100 g de gergelim com casca – 975 mg
  • 100 g de açaí – 286 mg
  • 50 g de amêndoa – 118 mg

É muito importante mencionar que a quantidade de cálcio ingerida por dia deve estar de acordo com suas necessidades diárias. O consumo inferior às doses recomendadas nos expõe ao risco do raquitismo (uma deformação óssea dos membros inferiores que ocorre em crianças em fase de crescimento), e à osteoporose (enfraquecimento dos ossos). Já o consumo excessivo pode causar pedras no rim, irritabilidade, depressão, fraqueza muscular e déficit de memorização, bem como prejudicar a absorção de outros minerais essenciais ao nosso organismo, como o magnésio.

Por Tatiana Cornieri – Sob Medida

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