Segredos do preparo do Arroz Integral – por Karina C. Deana

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Seja bem-vindo a este novo espaço. Em primeiro lugar, gostaria de dizer que não sou chef de cozinha e nem cozinheira com algum dote especial, mas uma pessoa comum que teve que aprender a duras penas a cozinhar depois de casada e, como se não bastasse, aprender tudo outra vez quando meu esposo e eu decidimos adotar a dieta vegetariana estrita. No começo tive dificuldade em saber o que cozinhar, como cozinhar e onde encontrar opções saudáveis. Não sabia nem mesmo fazer coisas simples como um arroz integral ou um patê. Os livros de receitas vegetarianas que tinha apresentavam receitas complexas e demoradas que, apesar de apetitosas, demandavam muito tempo na cozinha. Assim, tive que apelar para amigos que já tinham algum conhecimento e também aprender “na marra” – o que fez com que muitas receitas fossem parar no lixo!!!

Se você está passando por isso ou deseja mudar seu cardápio, saiba que a proposta desta coluna é trazer receitas simples e práticas que possam ser feitas em pouco tempo, mas também agradar ao paladar. Como não sou expert na cozinha, gosto de receitas beemm explicadinhas e precisas – e são essas que serão postadas aqui, depois de terem sido testadas por mim. Conto com a sua sugestão, colaboração e comentários. Vamos trocar experiências!

Para inaugurar a coluna, escolhi uma receita pra lá de simples, mas muito importante para os vegetarianos: “Arroz Integral”. Creio que não fui a única a ter problemas com o arroz integral (quando não saía “papa”, saía duro, parecendo comida de passarinho!!!). Depois de algumas tentativas frustradas, finalmente saiu uma leva boa. Anotei rapidinho o que tinha feito e depois disso nunca mais tive problemas. Acho que você já deve saber disso, mas o arroz integral é muito importante, principalmente para aqueles que não consomem nenhum produto de origem animal. Juntamente com uma porção de leguminosa e uma porção de legume cru ou fruta, o arroz integral oferece todos os nutrientes necessários para o organismo humano. Após o processo de refinamento do arroz, quase todos os nutrientes se perdem. Para você ter uma ideia, abaixo está uma relação dos nutrientes descartados para que o arroz possa ficar branquinho. No processo de enriquecimento do arroz branco, apenas as vitaminas B1, B2 e ferro são adicionadas.

Nutrientes Perdidos no Processo de Refinação:

•Vitamina B1 (tiamina)………………..86%
•Vitamina B2 (riboflavina)……………70%
•Vitamina B6 (piridoxina)…………….60%
•Niacina ………………………………..86%
•Ferro …………………………………..84%
•Ácido fólico……………………………70%
•Ácido pantotênico……………………54%
•Cálcio ………………………………….50%
•Fósforo…………………………………78%
•Cobre…………………………………..72%
•Magnésio ……………………………..72%
•Manganês………………………………71%
•Biotina …………………………………90%

Fonte: Lesser Known Vitamin in Foods, J. Am. Diet. Assoc. 38-240-243, 1961.

Aí vai a receita:

ARROZ INTEGRAL (suficiente para 2 adultos)

Essa receita funciona muito bem com o arroz integral tipo “agulhinha manchado” ou “agulhinha branco”. O arroz integral tipo “cateto” fica sempre “papa” na minha cozinha, ainda não consegui deixar soltinho!

Ingredientes:

• 1 copo de arroz integral tipo agulhinha
• 2 ½ copos de água fervendo
• Temperos (cebola picada e/ou alho amassado)
• ½ colher de sobremesa de sal (no caso do sal, quem manda é o gosto do “freguês”, por isso, acrescente a quantidade ideal para o seu paladar)

Modo de fazer:

Lavar o arroz e colocar numa panela juntamente com os temperos. Ligar o fogo e torrar o arroz mexendo sempre para não queimar até ficar bem sequinho (não é necessário acrescentar óleo, nem fritar os temperos). Acrescentar a água fervendo por cima do arroz, colocar em fogo baixo, tampar parcialmente a panela e deixar cozinhar até a água secar por completo. Depois do cozimento, colocar um pouco de azeite de oliva por cima do arroz.

Variações: Para variar o sabor, picar pimentão vermelho e/ou amarelo e cozinhar junto com o arroz. O mesmo pode ser feito com cenoura ralada. Outra opção é picar cheiro verde e acrescentar ao arroz depois de pronto. Em ocasiões especiais, coloque o arroz integral depois de pronto num pirex e misture castanha do Pará triturada ou gersal.

Caso tenha dúvidas, deixe seu comentário e terei o maior prazer em ajudar no que puder.

Até a próxima,

Karina

60 Comentários

  1. Eva Cordeiro disse:

    Karina,
    faço na panelinha de pressao pquena de 2,5l, fica perfeito, todos que experimentam amam e o arroz fica soltinho. Faço com uma colher de oleo pra mexer o alho amassado, jogo o arroz, refogo e depois cubro de agua…15min a contar da hora q a panela pega pressao ou entao qd vc sentir o delicioso cheiro de arroz pronto! Meus dois filhos adoram comer arroz feito assim com tomate picadinho.
    Bjoo

    • GESSE disse:

      Muito bom!
      Realmente, a perda nutricional pelo refinamento é altíssima.
      Não sou vegetariano, porém, opto sempre pelas formas mais saudáveis de alimentação e o arroz integral é um grande aliado.
      Faço o meu na panela de pressão… 3copos d’agua para cada 1 copo de arroz integral. Quando quero mudar um pouco adiciono castanha de cajú ou do Pará trituradas.
      só uma dica gente… é muito comum se ver receitas onde o azeite é usado para refogar e coisas do tipo.

      gente, quando de “aquece” o Azeite ele se transforma em GORDURA SATURADA ( péssimo para o organismo ) por isso azeite deve SEMPRE ser consumido frio ou, no máximo, jogado sobre a comida… A GORDURA SATURADA É AQUELA MESMA GORDURA QUE NÓS CONSEGUIMOS VER EM VOLTA DE UMA BELA E SUCOLENTA PEÇA DE PICANHA. Então… bom, é só uma dica pra vcs.

      • Rebeca disse:

        A gordura não se transforma em gordura saturada. Com aquecimento por períodos superiores à 3 horas pode-se formar gordura saturada na proporção de 0.68mg por 100g. Ou seja, menos de 1%. O maior problema de se aquecer o azeite é a perda de propriedades nutritivas, como por exemplo a vitamina E. Antes de divulgar esse tipo de mito, favor pesquisar. Abs.

    • Marilene disse:

      Oi Karina, obrigada pelo conselho em deixar o arroz refogar para depois colocar a água fervente.
      Fiz para o almoço e deu certo.

    • marlene silva disse:

      ADOREI SUA RECEITA FAÇO DIETA E ESTAVA MEIA PERDIDA DE COMO FASER O ARROZ INTEGRAU ELE E MEIO EXTRANHO MAIS FASER O QUE PRECISO DELE

  2. Karina disse:

    Ótima dica, Eva. Vou experimentar. Beijos.

  3. Kátia disse:

    olá Karina,
    Primeiramente quero parabenizá-la pelas ótimas sugestões de receitas!!!Peguei algumas..
    Uma outra opção para o preparo do arroz integral é vc colocar para cada medida de arroz três de água e deixar cozinhar por apenas 10 minutos, apague o fogo e deixe a panela tampada por aproximadamente 40-60 minutos. O arroz vai ficar soltinho e que nem uma pipoquinha, depois é só vc ligar novamente o fogo para secar a água restante e temperar a gosto e acrescentar o sal. Fica delicioso e rende muito mais…

  4. Madalena disse:

    ola karina,meu arroz integral e feito da seguinte maneira ,colocar cebola alho(todos picadinho)oléo e sal em uma panela ,apos fritar acresente para cada xicara de arroz duas medidas de agua “coloque agua primeiro deixe ferver acresente o arroz espere secar ,tampe a panela ate a hora de srevir fica soltinho e uma delicia

  5. Arlete disse:

    Karina,
    legal a dica. Não sei que tipo de arroz comprei. Mas já tentei 5 formas de fazer e nao fica solto como nos restaurantes. Na proxima ficarei atenta ao agulhinha.
    Já estava desistindo.
    Abraço.

  6. Anary disse:

    Tive dificuldades também para fazer, o meu marido estava com dificuldade em comer por causa do cheiro. Tenho deixado alguns minutos demolho antes de fazer e melhorou o cheiro. Será que perde algumas propriedades?

    • Flávia disse:

      uma dica para tirar o “gosto de saco” do arroz integral é colocar uma colher de gengibre ralado, além de acelerar o metabolismo, e ser rico em nutrientes, dá um gostinho muito bom ao arroz!! pode pingar limão também à gosto.. se não gostar de sal não precisa nem colocar, só o alho e gengibre. ;)

  7. Maria Alice disse:

    Amei as receitas. Eu costumo fazer o cateto, apenas com sal. Fiz conforme a Kátia indicou e ficou ótimo, mais soltinho. Fiz só com sal mesmo.
    Obrigada gente legal!

  8. JESSYCA disse:

    PARABÉNS !! ESSE SEU SITE É SHOW DE BOLA … APRENDII MUITO MESMO. AGORA É SÓ PRATICAR. VOU CASAR E SOU VEGETARINA E MEU FUTURO ESPOSO NÃO, POR ISSO PRECISO CAPRICHAR NOS PRATOS VEGETARIANOS, SE NÃO ELE VAI QUERER AS VACAS!!RSRSR

  9. Boa noite, Karina.
    Por favor, me esclareça uma dúvida: sempre ouvi dizer, que não se lava o arroz integral. É verdade?
    Aguardo resposta.
    Obrigado e um abraço.
    Robérto.

    • Darlene Camargo disse:

      Olá, Robério, se me permite, quero lhe dizer que já pesquisei muito sobre o arroz integral e, segundo especialistas, se vc lavar o arroz integral, ele não perde suas propriedades. Você deve lavá-lo num escorredor, com água corrente, colocá-lo para escorrer numa peneira e após 30 min pode utilizá-lo. Esse método ajuda a minimizar o incômodo com o seu cheiro.

      • Fabi Barros disse:

        Prezada, estive lendo sobre alimentos saudáveis, pois estou tentando adotar esta prática. Li no site “fale com a nutricionista”,(http://www.falecomanutricionista.com.br/como-fazer-arroz-integral/), que não só se deve lavar o arroz integral, como deixá-lo de molho em água morna e com gotinhas de limão por, pelo menos, 7 horas, para q ele libere ácido fítico e além disso, ele se torna muito mais saudável. E a forma de fazer ideal é a q a Kátia explicou acima. Outra coisa, arroz integral não se refoga. Além disto, isto se deve fazer com todos os tipos de grãos ( deixar de molho). Bom,estou começando agora na cozinha vegetariana, mas achei importante repassar esta informação.

  10. Simone disse:

    Gostaria de saber se o tempo de cozimento do arroz altera suas propriedades, como por exemplo se cozinhar muito há quebra de moléculas e as vitaminas não são absorvidas, ou se para dieta isso faz com que o arroz fique com água em sua composição, porque cozinhou muito e atrapalha na absorção ou na disgestão.

  11. Wirianny disse:

    Olá meninas, eu tbm tive dificuldades para aprender a fazer o arroz integral, as vezes ficava duro, ou ficava papa, sem contar na demora para cozinhar. Mas aprendi um jeito muito fácil e o arroz fica no ponto certo. Eu coloco um pouco de óleo na panela com um pouco de alho picado, deixo dourar e acrescento o arroz( nem sempre eu lavo),misturo um pouco e acrescento 2 xícaras de água para 1 de arroz(pode ser fria mesmo). Fecho a panela e quando começa a pressão conto 6 minutos, desligo e espero por 10 minutos, mesmo após sair toda a pressão, e está pronto o arroz, o meu fica soltinho e mole.( Eu gosto de acrescentar cenoura ralada na hora do cozimento, meu filho de 3 anos gosta muito.) Espero ter ajudado, um abraço a todos.

  12. Thais disse:

    Péssima dica da Eva. acabei de tentar fazer o arroz na panela de pressão, cobri com água e 3 minutos antes dos 15 minutos totais já estava cheirando queimado! Queimou tudo!!!!!!!!! E ainda estava duro!!!!

    • Jerusa Monteiro de Oliveira disse:

      Boa Tarde. Thais eu faço o arroz integral na pressão e fica macio e solto. Toste bem com pouco de óleo e alho 2 xícaras de arroz integral lavado e escorrido, mexa bem até ficar sequinho,uns 5 a 7 minutos. Acrescente 5 xícaras de água fervente, acerte o sal.Assim que a panela começar a chiar abaixe o fogo e deixe cozinhar 20 minutos. Apague o fogo e não tire a pressão.Deixe a panela quieta por uns 10 a 15 minutos. Eu congelo porções de arroz pra usar durante a semana.

    • Darlene Camargo disse:

      Oi, Thais, me desculpe, mas não pude deixar de ver sua queixa. Olha, eu também faço o arroz na panela de pressão e fica muito gostoso. Vc precisa tomar cuidado com o fogo. Após pegar pressão, conte dois minutos no fogo alto, depois abaixe o fogo num ponto em que a válvula da pressão continue soltando pressão. Eu deixo cozinhar por vinte minutos, desligo o fogo, deixo descansar dez minutos e, então, está pronto. Utilizo de 2,5 medidas de água para 1 de arroz. Não desista.

    • Lilian disse:

      Deixou o fogo baixo? Panela de pressão, após começar a fazer barulho tem que baixar o fogo.

  13. Neusa Silva disse:

    Olá! Estou cansada do cheiro de tempero frito para fazer arroz e feijão. Vc sabe se é necessario fritar o alho e a cebola? No arroz integral não frito mas no arroz de todo dia fico sempre em duvida.
    Obrigada

    • admin disse:

      Olá Neusa…não é necessário fritar o alho e cebola. Coloque eles quase no final do cozimento e tampe a panela. Fica uma delícia e super saudável. Abraços, Juliana

    • Darlene Camargo disse:

      Oi, Neusa. Para o arroz branco, não é necessário fritar sempre o alho ou a cebola. Vc pode deixar a cebola picadinha e o alho amassado num recipiente à parte. Frite o arroz no óleo e, quando estiver quase no momento de colocar a água, coloque o alho, ou a cebola ou os dois, conforme o seu gosto, misture um pouquinho, sem fritar, ponha a água, o sal e deixe cozinhar com a panela semi-tampada. Perceberá que ele cozinha tão bem quanto da outra forma. Bj.

  14. Mary Schveitzer disse:

    Olá, gostaria de deixar minha receita de arroz integral.
    Pela manhã na hora do desjejum coloco água para ferver numa panela, depois coloco a quantidade de arroz que quero e tampo a panela e desligo o fogo, deixo lá até a hora que vou fazer o almoço, então numa panela coloco alho, cebola e os todos os ingredientes que quero,eu costumo colocar 1 colher de azeite, misturo o arroz e pronto, fica soltinho e sem demora no cozimento.

  15. Katia disse:

    Olá!
    Muito boa a sua receita!
    Fiz hoje o arroz integral pela primeira vez e ficou ótimo…
    Parabéns e obrigada por compartilhar…

  16. Maria disse:

    Para cada xícara de arroz, três xícaras de água. Primeiro ferver a água na panela e, só então, colocar o arroz (não precisa lavar, deixar de molho, nada). Não precisa acrescentar óleo. Sal, só se desejar. Cozinhar em fogo baixo por 30 minutos e estará prontinho e macio. Vá mexendo de vez em quando, até que esfrie um pouco, e o arroz ficará soltinho, soltinho.

  17. Tânia disse:

    Fui fazer o arroz integral e li todos os comentários acima…o que acontece: depende de vários fatores todas as receitas.
    1- gás de rua ou de botijão
    2- panela utilizada (eu uso de inox fundo triplo e preciso muito menos tempo e água para o cozimento).
    3- gás em fogo alto e depois em fogo baixo, se deixar em fogo alto vai queimar…depois que a água ferve tem que abaixar o gás
    4- tipo de arroz integral
    5- resumindo, temos que testar me nosso fogão com nossas panelas…eu também uso de vez em quando panela de ferro e pedra sabão, e o preparo é totalmente diferente da de inox…não use panela de alumínio em hipótese alguma…

  18. Darlene Camargo disse:

    Parabéns, Karina, pelo seu trabalho, adorei.
    Foi possível sanar muitas das minhas dúvidas.

  19. Lucas Cardial disse:

    Olá Karina
    Receita super simples, fiz, gostei e aprovei!
    Parabéns!

  20. Katia Carvalho disse:

    Adorei seu site. Estou ingressando na vida vegetariana e vc traduziu precisamente, tudo o que eu sinto. Fico perplexa sem saber por onde começar. Vou fazer amanhã mesmo o arroz que vc ensinou. Não conseguia uma receita com medidas, e, também, não sou boa cozinheira, preciso de passo a passo preciso. Muito obrigada. Que bom que te achei. Beijos.

  21. melina disse:

    Eu fasso em uma panelinha normal , nao na de pressao e sempre fica duro o meu arroz e da marca tio João tipo 1 , longo fino . Nao sei mais o q fazer pra ele ficar gostoso. Ajuda ai.

    • admin disse:

      Olá Melina, deixe o arroz de molho durante a noite (como fazemos com o feijão) e cozinhe no dia seguinte…fica molinho! Abraços!

  22. Alice disse:

    Adorei a receita!!
    Comecei com esses alimentos agora, ainda estou aprendendo a fazê-los.

  23. antonia disse:

    Agora aprendi fazer arroz integral, obg, e abraço a todas vcs que deram seus depoimentos, pelo jeito sao mesmo craques. Parabens amigas.

  24. maria ines steglich disse:

    - Comprei ARROZ CATETO pela 1a vez e não sei fazer… ob.

  25. Jac Cardim disse:

    Olá Pessoas! Assim, minha dica para arroz integral solto:
    para uma parte de arroz integral coloque 3 partes de agua fervendo e sal a gosto. Deixe ao fogo médio, inicialmente tampado, até quase secar a agua, então tire a tampa e deixe secar (cuidado para não queimar), posteriormente tampe e reserve. Está pronto!

  26. fatima disse:

    a panela tem que estar tampada e o fogo baixo. e tambem usar agua fervente ….

  27. kezia disse:

    Boa noite, gostaria de saber, eu queria subistituir o sal por ervas no arroz, qual me aconcelha ? eu colocaria junto durante o têmpero ou depois no final do preparo?

  28. Deborah disse:

    Todo arroz integral deve ficar de molho de um dia para o outro antes de ser cozido???

  29. Angela de Abreu disse:

    Karina, adorei seu site, sempre tive tabus em relação ao preparo do arroz integral, mas hoje pesquisando, achei o seu site, e como havia comprado um pacote de arroz integral há uns 04 meses, tomei coragem e resolvi prepará-lo pela primeira vez na minha vida. O meu, na minha opinião, ficou uma delícia, e fiz na panela de pressão, ficou super soltinho, um pouquinho durinho, mas ficou show de sabor, e cheiroso. Coloquei um pouquinho de óleo, sal com alho, e cebola picadinha, acrescentei 02 xícaras de arroz integral, e tostei normal, e depois coloquei 04 xícaras de água quente, e botei a panela de pressão pra funcionar, é claro que precisei ficar controlando o fogo, mas pela 1ª vez, fiquei satisfeita com o resultado, é claro que da próxima vez, aumentarei a quantidade de água quente para conseguir um melhor resultado, mas mesmo assim ficou delicioso!!

  30. maria disse:

    faço o arroz integral na panela elétrica fica Ótimo.Algum problema?

  31. ARNOLDO disse:

    Parabéns a todas pelos ensinamentos e dicas!!! há tempo consumo arroz integral,infelizmente sempre fica uma papa, preparo bastante 4 xícaras,(congelo) vou praticar as dicas de vcs, com certeza vai melhorar, eu no final do cozimento, boto ou misturo cenoura ralada, folhas picadas fininhas de espinafre e hortelã, além dos temperos iniciais (cebola, alho, um pouquinho dos pimentões verde,vermelho e amarelo), de sabor fica uma delicia. (pena é a papa).Rsrsrsrsr

  32. Sonia macedo disse:

    No meu arroz, além de fazer com foi ensinado, já refogo junto 1/2 xícara (chá) de lentilha. Fica muito nutritivo e saboroso.

  33. Marly disse:

    Karina parabéns! Sou Diabética e por isso preciso consumir arroz integral, aprendi muito com todas as dicas que foram passadas pelos demais. Eu fazia meu arroz colocando alho, cebola, cenoura, arroz e a água tudo junto na panela e levando ao fogo. Agora vou experimentar as dicas de vocês.

    Obrigada á todos.

  34. Marly disse:

    Sou diabética e por isso preciso consumir arroz integral.Obrigada pela dica de todos vocês.

  35. Fabiana disse:

    Acabei de fazer, pra levar pro serviço e nunca tinha ficado do jeito que ficou…obrigada pela dica

  36. lindaura disse:

    não estou conseguindo fazer o arroz integral vou fazer sua receita pra ver se da certo pois estou cozinhando-o na panela de pressão pois ñ sabia como fazer e disseram que era assim ,. obrigada

  37. luz carlos costa disse:

    Oí estoy triste nao consigo fazer o arroz integral

  38. Karina boa tarde; como sou o único vegetariano/vegano na familia tenho que me virar para fazer o meu prato,e hoje vou fazer a sua receita só que em panela de ferro, acredito que não muda nada na receita né?; Agora dúvida mesmo é o oleo eu gosto de bastante óleo por acreditar que o óleo é que deixa o arroz solto e queria saber se tenho que mexer todo o arroz depois de por o óleo por cima.
    No aguaedo da resposta o meu muito obrigado!

  39. Janaina disse:

    Gente amei as dicas, vocês TODOS são maravilhosos! Meu marido só come arroz integral… Estamos casados à três meses e como ele gosta de cozinhar, sempre foi ele quem fez o arroz… Acontece que agora ele treina de terça e quinta,e como chega muito tarde me pediu para fazer o arroz. Fiquei com medo de não fazer igual, e aqui muitas das minhas dúvidas foram esclarecidas para que meu arroz saia perfeito. Bora tentar agora. Parabéns pessoal! Conhecimentos compartilhados, são sempre muito bem vindos.

  40. ieda disse:

    gostaria de saber se o arros fica mesmo firme nem mole nem doro

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